심장질환·우울증·암까지 연관된 음식 유형 밝혀져
설탕음료·가공육이 위험도 가장 높아… 요거트·팝콘은 오히려 도움될 수도

모든 초가공식품이 똑같이 건강에 나쁜 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 최근 발표된 연구에 따르면 특정 유형의 초가공식품은 심장질환 및 뇌졸중 등 건강 위험을 더 크게 높이는 것으로 나타났다.

학술지 ‘랜싯 리저널 헬스 아메리카스’에 2024년 9월 실린 대규모 연구는 20만 명 이상의 성인을 분석한 결과, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 그룹은 심혈관 질환 위험이 11%, 관상동맥질환 위험이 16% 높아진 것으로 나타났다. 또 다른 분석에서는 초가공식품 섭취가 많은 이들이 뇌졸중 위험도 9% 더 높은 것으로 드러났다.
특히 건강에 악영향을 미친 대표적인 초가공식품은 설탕이 첨가된 음료와 가공된 육류, 가금류, 해산물로 나타났다. 반면, 시리얼, 맛 요거트, 냉동 요거트, 팝콘 및 크래커 같은 일부 간편식은 오히려 심혈관 질환 위험을 낮추는데 연관이 있었다.

초가공식품은 원재료가 거의 사라지고, 정제된 성분과 다양한 화학첨가물(색소, 향료, 유화제 등)이 들어간 식품이다. 바닐라 향을 첨가한 요거트나 식감 개선을 위한 성분이 들어간 간편식 등이 여기에 해당된다.
대표적인 초가공식품 예시로는 햄, 핫도그, 너겟 같은 가공육 제품, 감자칩, 탄산음료, 사탕, 정제 밀가루로 만든 프레첼, 베이킹 믹스, 상업용 빵, 단맛이 첨가된 시리얼 등이 있다.
반면, 최소가공식품이나 전통적인 가공식품은 비교적 안전하다. 과일주스, 통조림 생선이나 콩, 치즈, 식빵 등은 가공식품이지만 영양소가 상당 부분 유지되어 있다. 통귀리, 생채소와 과일, 생 견과류, 생선, 닭가슴살, 플레인 요거트 등은 ‘전식품(whole foods)’로 분류된다.

초가공식품 섭취는 신체 건강뿐 아니라 정신건강에도 악영향을 미친다. 2022년 연구에서는 초가공식품을 많이 먹는 사람들이 경미한 우울증과 불안감을 호소하는 경우가 많았으며, 2023년 연구에선 비만 상태에서 초가공식품 섭취가 우울증 증상과 관련 있다는 분석도 나왔다.
또한, 2022년 ‘BMJ’에 발표된 연구에 따르면 초가공식품을 많이 먹는 남성은 대장암 위험이 29% 더 높은 것으로 나타났다. 이는 특히 육류, 가금류, 해산물 기반의 즉석조리 식품에 해당됐다.

전문가들은 초가공식품의 섭취량이 건강 위험과 비례한다고 강조한다. 연구자들은 식단의 85% 이상은 영양 밀도가 높은 식품으로 구성하고, 15% 정도는 가끔의 초가공식품으로 남겨두는 것이 현실적인 방안이라고 조언한다.

초가공식품 중에서도 특히 해로울 수 있는 유형은 ▷가공된 육류 및 해산물 즉석 제품 ▷설탕 또는 인공감미료가 첨가된 음료

▷초가공 아침식사 제품(달콤한 시리얼 등) 등이다.

이 외에도 성분표가 지나치게 길고 생소한 화학첨가물이 많은 제품, 섬유질이 제거된 식품, 열량과 당, 지방, 나트륨이 과도한 제품, 가격이 저렴하고 쉽게 조리되며 자주 손이 가는 음식들은 피하는 것이 좋다.
CMS 기자